Llega el otoño, nuestro cuerpo muestra claros indicios de estar cansado tras una dura temporada, es el momento de efectuar una pérdida progresiva de la forma, con una reducción escalonada del volumen, intensidad y salidas. Esta opción debe venir acompañada con un posterior descanso total que iría de dos a tres semanas.
EL CORAZON
Habrás comprobado que en cuanto pares tres o cuatro días, se pierde el tono cardiaco y las pulsaciones suben al mínimo esfuerzo. El aumento del corazón es debido al crecimiento de las dimensiones internas del ventrículo izquierdo, a consecuencia de un entrenamiento de resistencia, en el que volverás a basar tu principio de temporada. Pero de momento, estas vacaciones recomendadas tendrán esos efectos sobre tu músculo cardiaco. Las pulsaciones en reposo aumentarán entre un 0% y un 7% en 14 días. Las pulsaciones submáximas aumentarán de un 5% a un 10% en 10 o 14 días. Las pulsaciones máximas aumentan de un 5% a un 10% en 10/14 días. Las pulsaciones en recuperación pierden de un 7% a un 16% en 21 días. La presión sanguínea media aumenta de un 8% a un 12% en 21 días. El volumen de eyección de sangre se reduce de un 10% a un 12% en 12 días. Se estima que con un descanso total de tres semanas de duración, el ventrículo izquierdo sufre una reducción comprendida entre el 4% y 21%.
» Estos cambios son necesarios y sobre todo recuperables en tu próxima temporada, no te desanimes, el objetivo es mejorar tu siguiente temporada «
EL MÚSCULO
La masa muscular total puede verse reducida en tres semanas de un 1% a un 5%. El descenso de vasos capilares que lo envuelven mermarán su cantidad en un 6% tras un descanso total de 15 días, por lo que se verá afectada su oxigenación, alimentación y eliminación de toxinas. Las enzimas oxidativas, que intervienen en las reacciones químicas para la obtención de energía, pueden bajar entre un 23% y un 45% tras descansar 10 días.
DEPÓSITOS DE GLUCOGENO
Al cabo de tres semanas de inactividad su almacenamiento se ve reducido a los valores de alguien no entrenado.
PRETEMPORADA
Después de este descanso es el momento de planificar y preparar la temporada con una buena base. Volver a tener un estado de forma cuesta unos 4 o 5 meses entrenando varios días a la semana, por lo que dependiendo de nuestro calendario debemos planificar bien nuestra pretemporada.
No vamos a entrar en este artículo en el principal entrenamiento invernal, el CORE, base fundamental del desarollo muscular de nuestro tronco superior que debemos incluir OBLIGATORIAMENTE en nuestro entrenamiento semanal de pretemporada. Los beneficios del CORE están demostrados.
El entrenamiento moderno toma en cuenta el proceso adaptativo del organismo y busca, a través de la carga de trabajo, “lastimar” al organismo para que luego éste se recupere y alcance un nivel mayor. Cuando al día siguiente el deportista siente ese dolor producto del entrenamiento de alta intensidad, no esta experimentando otra cosa más que un proceso adaptativo que mejorará su estado de forma.
Este dolor, muchas veces asociado con el ácido láctico, tiene un origen muy diferente. Hablamos del catabolismo muscular, es decir, la ruptura del tejido muscular. En otras palabras: el ácido láctico no produce dolor, el microdesgarro sí. Se trata de un dolor “natural” que se presenta después de entrenar y que es producto de un entrenamiento planeado, dirigido y sistemático.
Es cuestión de tiempo que los potenciómetros terminen por imponerse definitivamente en el mercado de ciclocomputadores llevando prácticamente al olvido los antiguos cuentakilómetros sólo con pulsaciones. Pero hasta que los sensores de potencia estén al alcance de todos los aficionados explicaremos como basar nuestro entrenamiento para conseguir una buena base en pretemporada y como progresar a medida que esta avanza para conseguir mantener o alcanzar nuestro máximo estado de forma mediante un pulsometro.
En nuestra pretemporada tomará importancia la base principal, el entrenaiento aeróbico.
MEJORA TU BASE AERÓBICA CON EL ENTRENAMIENTO MITOCONDRIAL
Varios estudios han demostrado que es mucho más efectivo combinar los rodajes de baja intensidad con intervalos moderados para favorecer el aumento del número de mitocondrias de tus células.
Se ha desechado la idea de realizar únicamente rodajes largos y a baja intensidad durante el Período de Base, debemos añadir intervalos de esfuerzo (con valores cercanos al 80% FCmáx y duración inferior a 6′) con el objetivo de aumentar el número de mitocondrias celulares.
La respiración celular es el proceso a través del cual tus células obtienen la energía de los alimentos. Este proceso se produce en las mitocondrias.
Plantear el período de base en pretemporada de cualquier ciclista a través de una visión celular, ofrece grandes beneficios, pero antes de hablar del entrenamiento mitocondrial también es necesario introducir el concepto de respiración celular.
La respiración celular
Cuando el oxígeno llega a tus pulmones, se distribuye por tu cuerpo a través de los vasos sanguíneos. Desde los vasos sanguíneos llega a las células y es en las mitocondrias de las células donde se realiza la combustión que permite obtener energía. Las mitocondrias son espacios celulares donde se realiza la creación de energía gracias a (entre otros elementos) el oxígeno. Cuando estás pedaleando, tus necesidades fisiológicas requieren de las mitocondrias para obtener esta energía.
En cada inspiración tienes un 21% de oxígeno, y de esta cantidad tu cuerpo aprovecha sólo un 25% para obtener energía.
El entrenamiento mitocondrial
Una célula eucarionte típica contiene mas de 2000 mitocondrias, lo que ocupa alrededor de la quinta parte del volumen celular. Esta cantidad es necesaria porque este organelo es la central energética de la célula. De entre las células de mamíferos que contienen más mitocondrias tenemos las células cardiacas.
Lo que más te interesa saber es que el número de mitocondrias de las células es variable y hay varios factores que permiten aumentar o disminuir este número.
Factores negativos:
Entre las acciones que pueden favorecer la muerte mitocondrial, los más habituales son:
- Consumo abundante y continuo de antibióticos
- La quimioterapia
- El sedentarismo: la pérdida de masa muscular disminuye el número de mitocondrias
- Consumo continuado de hidratos de carbono de alta carga glucémica: esto induce al cuerpo a tender a un metabolismo constante más anaeróbico, por lo que se utilizan menos las mitocondrias
- Falta de antioxidantes en la dieta: la inclusión de frutas, verduras con pigmento, aminoácidos azufrados (cebolla, ajo y puerro), etc.
- Algunos estudios demuestran que la toma excesiva de antioxidantes (vitamina C frena la génesis mitocondrial
- Consumo excesivo de alcohol y otros tóxicos
- Falta de omega-3 (pescado azul) y otras grasas como la fosfatidilserina (lecitina de soja): esto favorece la rigidez de la membrana de la célula y dificulta la comunicación y correcto funcionamiento
Como puedes observar, una buena alimentación es crucial para tener un buen rendimiento deportivo, ya no sólo para que el combustible sea de la mejor calidad posible (obtendrás más energía), sino también para poder disponer de un mayor número de “motores” (mitocondrias) donde hacer el proceso de obtención de energía (si tienes más mitocondrias, tienes más fuentes de obtención de energía).
Factores positivos
Los principales factores (por orden de efectividad) que conllevan un aumento del número de mitocondrias de tus células son:
- La hipoxia intermitente: poner pequeñas dificultades el cuerpo en las necesidades de oxígeno, aumenta la producción mitocondrial para poder hacer frente a las necesidades del organismo. Si la falta de oxígeno se prolonga en el tiempo, como en el caso de enfermedades pulmonares graves, las mitocondrias disminuyen
- El ejercicio físico: dependiendo de la intensidad, duración, repetición del entrenamiento, la producción de mitocondrias será diferente, pero la mejor receta para aumentar su producción es ejercicio de intensidad elevada combinado con entrenamientos más suaves y más largos para favorecer la utilización de las grasas
- Entrenamiento de resistencia en ayunas: este estado energético favorece la utilización de las fibras tipo I, que son fibras musculares responsables de la utilización de la grasa como fuente de energía
- Ayuno de corta duración: saltar de vez en cuando un almuerzo, o separar un poco las ingestas, aumenta la expresión de moléculas como UCP2 o UCP3 que favorecen la eficiencia de la actividad mitocondrial
- Consumir antioxidantes mitocondriales: consumir coenzima Q10, glutatión… favorece la protección de estos elementos.
Aumentando el número de mitocondrias a través del entrenamiento
Varios estudios (Gibala et al. 2006; Jonathan P. Little, Adeel Safdar, 2010; Cantó et al. 2009) han demostrado que es mucho más efectivo combinar los rodajes de baja intensidad con intervalos moderados para favorecer el aumento del número de mitocondrias de tus células.
Así pues, es momento de desechar la idea de que los ciclistas deben realizar únicamente rodajes largos y a baja intensidad durante el Período de Base para introducir la idea de añadir intervalos de esfuerzo (con valores cercanos al 80% FCmáx y duración inferior a 6′) con el objetivo de aumentar el número de mitocondrias celulares.
ENTRENAMIENTO CON PULSOMETRO
Una de las claves de un buen entrenamiento es que sea variado e incluya tiempo en todas las zonas de pulsaciones posibles, pero en pretemporada debemos hacer un buen entrenamiento de capilarizacion, o «Base». Este entrenamiento consiste en hacer unos 1500km en cosa de un mes o 2 si tienes poco tiempo para entrenar, sin pasar del 75% de tus pulsaciones máximas. Hay que trabajar entre el 65% y 75% aunque tengas que ir a 20km/h…. Llegará un repecho que nos obligue a realizar un esfuerzo extra y nos suban las pulsaciones momentaneamente, es normal, simplemente intenta subir con cadencia y sin que tus piernas realicen esfuerzo.
Es importante no sobrepasar las pulsaciones durante este tiempo, ya que bioquimicamente, lo que estamos haciendo es alargar los vasos sanguíneos de nuestros músculos para que de esta manera éste reciba más oxigeno, rodando a estas pulsacion también agrandamos el corazón, con esto lo que conseguímos es qué con menos pulsaciones bombee mas sangre a nuestros músculos.
Existen diferentes modelos con respecto al número de zonas de entrenamiento, pero la base de todas las zonas de entrenamiento es lo que nos referimos como umbral. En realidad, hay dos umbrales diferentes: umbral aeróbico y anaeróbico.
El uso de estos dos umbrales nos da una estructura básica de 3 zonas:
- Zona uno (por debajo del umbral aeróbico)
- Zona dos (entre el umbral aeróbico y anaeróbico)
- Zona tres (por encima del umbral anaeróbico)
De forma más compleja se utiliza normalmlmente 5 o ncluso 7 zonas, siendo la más habitual la de 5 zonas.
Podemos utilizar el porcentaje sobre la FCmax o sobre la FCres.
Debido a la conveniencia de evitar las estimaciones indirectas de la F.C. Max. dada la gran variabilidad que puede existir dependiendo tanto del deportista como de la disciplina practicada. Presentamos un concepto que relaciona ambas y que permite a cualquier entrenador o deportista, determinar de manera muy sencilla las intensidades y zonas de entrenamiento en cualquier disciplina y de manera individualizada. Hablamos de la frecuencia cardiaca de reserva (F.C. Res.), término acuñado por Karvonen que definimos como la diferencia entre al F.C. Máxima y la F.C. Reposo.
Por frecuencia cardiaca en reposo, entendemos el mínimo pulso que tiene una persona en estado consciente y despierto. La fatiga, la digestión, la temperatura o la altitud afectarán a esta frecuencia cardiaca. El stress y la respuesta anticipatoria del corazón previa al ejercicio, que conlleva una disminución del tono vagal, también afecta a la frecuencia cardiaca, por lo que para determinar correctamente la F.C. Reposo es necesario medirla justo tras despertarse, o tras 10 mn. tendido en reposo, ayunas y sin haber realizado ejercicio intenso anteriormente. Este pulso en reposo es sensible a la fatiga previa o la recuperación, por lo que para obtener un valor real, es conveniente no realizar entrenamientos de alta carga el día previo, y tomar la media de valores registrados durante tres días.
F.C.Res. = F.C. Max. – F.C.R.
La F.C.Res. establece un rango de pulsaciones, por lo que en sentido estricto sería más exacto denominarla pulsaciones de reserva; a mayor F.C.Max. y menor F.C.R. en un sujeto, mayor F.C. de Reserva.
Zona 1: Recuperación activa. 50-60% de FC máx. Tus salidas de recuperación las harás a este ritmo su acción ayuda a la musculatura a deshacerse de las sustancias de desecho acumuladas con el entrenamiento intenso. Es un buen ritmo también para empezar el calentamiento y para la vuelta a la calma.
Zona 2: Resistencia aeróbica de base. 60-70% de FC máx. Amplía tu capacidad de aguantar mucho tiempo pedaleando. Es donde tienes que pasar más horas al principio de tu preparación para tener una buena base sobre la que hacer intensidad después.
Zona 3: Resistencia aeróbica general. 70-80% de FC máx. El ritmo que se suele adoptar de forma natural al salir en grupo, cómodo dentro de que llevamos una intensidad elevada. No abuses del tiempo en esta zona, conduce a un estancamiento por no trabajar otras cualidades, aunque tampoco hay que dejarla de lado pues permite mejorar la capacidad de tus músculos de almacenar glucógeno. Demasiado intensa para ganar fondo y demasiado suave para mejorar el consumo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico.
Zona 4: Umbral anaeróbico. 80-90% de FC máx. Entrenar en ésta zona, desarrollará aquellos mecanismos relacionados con la acumulación de ácido láctico. En esta intensidad, tu forma física mejora rápido pues tu cuerpo “aprende” a aguantar el esfuerzo con el ácido láctico a un nivel elevado y se entrena para reciclarlo.
Al trabajar dentro de estas frecuencias cardiacas la cantidad de grasa utilizada como fuente principal de energía es bastante menor que en la Zona 2 y da paso a la utilización del glucógeno almacenado en los músculos como principal carburante.
Uno de los productos resultantes de esta quema, de glucógeno, es el ácido láctico. Existe un momento durante la actividad en el que el cuerpo se ve incapacitado para eliminar con eficacia el ácido láctico acumulado en los músculos.
Esto ocurre llegado un número de pulsaciones cardiacas específicas para cada individuo y viene acompañado por un rápido aumento en los latidos del corazón y un descenso del ritmo de carrera o del ejercicio que estemos realizando. Este es tu umbral anaeróbico. Con el entrenamiento adecuado es posible retrasar la llegada de este punto de inflexión y así ejercitar a más intensidad durante más tiempo.
Será muy difícil o imposible que puedas hablar y tus músculos te arderán. Tampoco debes pasar demasiado tiempo en estas pulsaciones pues acabarías por sobreentrenarte.
Zona 5: Elevación del V02 máximo. 90-100 de FC máx. La intensidad más dura, reservada para los sprints cortos y los intervalos intensos. Un ciclista bien entrenado puede permanecer hasta 20 minutos en la parte inferior de esta zona.
Ciclo de supercompensación
Una vez terminadala base de nuestra pretemporada debemos organizar las sesiones de entrenamiento de más intensidad y la forma más efectiva de distribuir las sesiones de alta, media y baja intensidad, al igual que la recuperación, siendo vital para lograr la supercompensación.
La supercompensación consiste en provocar niveles de estrés físico por medio del entrenamiento, lo suficientemente importantes para que, tras el descanso, el organismo evolucione para poder realizar esfuerzos de mayor intensidad.
Para no estancarnos en nuestra forma e ir mejorando constantemente, deberemos de exigirnos mayores estímulos para así aumentar el límite de nuestra adaptación, debiéndose de ir intercalando los entrenamientos de elevada intensidad con días de baja intensidad, ya que si se abusa de entrenamientos de elevada intensidad sin descanso lo más normal es que uno caiga en el sobreentrenamiento.
Félix L.
Elaboración propia y otras fuentes:
adnciclista.com